黄金早餐的四项基本原则：
1、面包、米粥等碳水化合物
2、肉类、鸡蛋等动物性食品
3、牛奶和豆制品
4、新鲜蔬菜和水果
一般来说起床后20-30分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛，消化吸收状态也在最佳水平。早餐前最好摄入至少500毫升水，既可帮助消化，又可为身体补充水分，排除废物，降低血液黏稠度。
早餐可提供人体一天需要能量的30%，一顿营养充足、搭配科学的早餐应包括：面包、米粥等碳水化合物；肉类、鸡蛋等动物性食品；牛奶和豆制品；新鲜蔬菜和水果四大类。
可根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了上面四种则为营养丰富的早餐，三种为营养较充足，两种或两种以下则为营养不充足。蔬菜水果不必太多，但不可省略。
如果早晨起来没时间做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好，放在冰箱里，以备第二天食用。如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。早餐食物必须易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意，食物不宜过凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力。
黄金方案
白领女性 早餐富含维生素、叶酸很重要
白领女性的早餐至少应提供其每日所需维生素和叶酸的一半，特别是维C和铁。所以早晨女性适合吃瘦肉、拌海带丝等，也可以炒些菠菜、油菜吃。这样可吸收差不多10毫克左右的铁。此外，补充维生素B可从瘦肉、鱼肉、全麦面包、胡萝卜、土豆等食物中摄取。
豆浆除富含抗氧化剂、矿物质和维生素，还含有牛奶中没有的植物雌激素，能调节女性内分泌系统，改善女人心态和身体素质，延缓皮肤衰老；全麦面包富含丰富的维生素B和植物纤维，维生素B能让大脑时刻保持清醒、思维敏捷。而植物纤维可帮助身体抵抗多种疾病，既会让人有饱胀感，又不用担心积存过剩的热量，对减肥也十分有效；胡萝卜中的β-胡萝卜素可清除致人衰老的自由因子，除维A外，所含的维B、维C等营养素也有润皮肤、抗衰老的作用，女性进食胡萝卜还可降低卵巢癌的发病率。
学生 早餐以高蛋白低脂低糖为原则
学生们的早餐应以低脂低糖高蛋白为原则，选择猪瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物，再补以谷物、面食为妥。赵霞表示，以碳水化合物为主的食品，因含有大量淀粉和糖分，进入体内可使脑细胞活力受限，无法最大限度地动用脑力，使学习效率下降；煎炸类高脂肪食物，消化时间长，可使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少，因而导致脑细胞缺氧，整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。所以，学生早餐应多吃些含蛋白质高的食品，如牛奶、鸡蛋、肉类、豆制品等。还可以带个香蕉或一杯酸奶，上午十点时加餐。
推荐：1碗鸡蛋面+1个桃子+1杯牛奶；上午10点加个香蕉或酸奶
这份早餐是高蛋白低脂肪的早餐，铁和维生素B、C也不缺乏。
“晒早餐”
粗粮糕＋香蕉牛奶
粗粮糕：前一晚预先把番薯、土豆等洗净切成小方块，放进电饭煲闷透。早上起来加热，水煮五六分钟，再加点糖或盐即可。香蕉牛奶：把一个香蕉，剥皮切碎，放入牛奶中搅拌即可。还可以煮个糖心蛋放进去，再搅拌。
紫菜饭团＋干果麦片酸奶
紫菜饭团：晚上有空的话，用紫菜包些糯米饭团，中间放鸡蛋、虾米、肉粒、黄瓜块等。第二天早上，用微波炉加热即可。双果酸奶：把葡萄干、无花果、杏仁干等自己喜欢的干果，加入酸奶中即可。干果和坚果中有丰富的维生素和蛋白质，增加了酸奶的营养和口感。
它既有淀粉类，满足了主食的需求，也有维生素C和胡萝卜素，满足了蔬菜水果的要求。值得一提的是，这个组合富含钾和钙，是难得的碱性早餐，它还是低脂高纤早餐，吃了之后不容易饥饿。坚果弥补了蛋白质不足，如开心果或杏仁，上班路上吃掉，就能增加5克蛋白质，而且还能带来一般早餐中数量不足的维生素E。最后，记得早餐前，先喝两大杯水。
(haochi123.com)